Zuvor ein generelles Wort zu Traingsplänen: Jeder Bodybuilder sagt etwas andere. Beispiel: Manche schwören darauf, Rücken und Bizeps an einem Tag zu machen, manche sagen: Mach das bloß nicht. Dieses Pläne sind nur zur Anregung gedacht. Du mußt selber herrausfinden, welche Art von Training am beisten bei Dir wirkt. Also: ran an die Gewichte und probier es aus.

Mein alter Trainingsplan:

Diesen Plan hat ein guter Freund aus dem Internet für mich erstellt, ich habe ihn nur ein wenig umgestellt, da in meinem Studio mache Übungen nicht möglich sind. Ich freue mich, wenn Ihr mir auch eure Pläne und/oder Ernährungstips zur Verfühgung stellt.

Tag 1

Brust, Bizeps

*Bankdrücken, 4 Sätze, 12,10,8,6 Wdh
*Schrägbankdrücken mit Kh, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*Butterfly, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*Bizepscurls an der Maschine, 2 Sätze, 8-12 Wdh
*Scottcurls, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*Langhantelcurls, 2 Sätze 6-10 Wdh

Tag 2

Schultern, Beine, Waden

*Schulterdrückenmit Langhantel, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*Seitheben, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*Kurzhanteldrücken im sitzen, 3 Sätze, 6-10 Wdh
*Beinpresse, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*Beinstrecker, 2 Sätze, 10-15 Wdh
*Beincurls, 2 Sätze,10-15 Wdh
*Wadenheben, stehend, 4 Sätze, 10-15 Wdh

Tag 3

Rücken, Trizeps

*Latzug zum nacken, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*Kurzhantelrudern, 3 Sätze, 6-10 Wdh
*Rudern im sitzen an der Maschine, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*Trizepsdrücken an der Maschine, mit anliegenden Ellbogen, 2 Sätze, 10-12 Wdh
*Dips, 3 Sätze, 6-10 Wdh
*Kickbacks, 2 Sätze, 10-15 Wdh

Mehr Pläne gibt es hier:

Mike Matarazzi's Armtraining

Maiks Traingsplan

4 Tage Aufbauplan

Plan von Manuel Bauer

Montag:

Brust
5 Sätze Bankdrücken
4 Sätze Schrägbankdrücken in der Maschine
4 Sätze Kurzhanteln fliegende auf der Schrägbank
4 Sätze Dips

Bizeps
4 Sätze Hammercurls
4 Sätze Langhantelcurls
4 Sätze Konzentrationscurls

Dienstag:

Beine
5 Sätze Kniebeugen
5 Sätze Beinpressen
4 Sätze Beinstrecker
4 Sätze Beincurls liegend
4 Sätze Beincurls stehend

Mittwoch: Pause

Donnerstag:

Rücken
4 Sätze Latziehen mit breitem Griff
4 Sätze Langhantelrudern vorgebeugt mit Untergriff
4 Sätze Rudern im Sitzen
4 Sätze Latziehen mit engem Griff
3 Sätze Überzüge

Trizeps
4 Sätze Trizepsdrücken mit gerader Stange
4 Sätze Trizepsdrücken einarmig mit Untergriff
4 Sätze Dips

Freitag

Schultern
4 Sätze Frontdrücken
4 Sätze Seitheben im Sitzen
4 Sätze aufrechtes Langhantelrudern
3 Sätze Seitheben vorgebeugt
3 Sätze Nackenheben

Waden
4 Sätze Wadenheben stehend
4 Sätze Wadenheben sitzend

Samstag

jede 2. Woche nochmal Beintraining

Das ist mein Standarttrainingsprogramm. Manche Übungen ersetze ich durch andere oder absolviere das Training in einer anderen Reihenfolge. Zusätzlich absolviere ich in der Aufbauphase 3mal die Woche für jeweils 45 Minuten Ausdauertraining. Meine Trainingsphasen wechsle ich alle 6-8 Wochen, d.h. Training mit sehr schweren Gewichten ca. 6-8 Wiederholungen, Training im Wiederholungsbereich von 10-15 Wiederholungen sowie Supersätze.