4 Tage Aufbautraining

Tag 1
Brust, Bizeps
*Bankdrücken, 4 Sätze, 12, 10, 8, 6 Wdh
*Schrägbankdrücken mit KH, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*Fliegende mit KH auf der Schrägbank, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*Scottcurls, 2 Sätze, 8-12 Wdh
*Bizepscurls an der Maschine, 2 Sätze, 8-12 Wdh
*Langhantelcurls, 2 Sätze, 8-10 Wdh

Tag 2
Schultern
-Delta-
*Schulterdrücken mit Langhantel, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*Seitheben, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*KH-drücken im Sitzen, 3 Sätze, 8-10 Wdh
-Trapezius-
*aufrechtes Langhantelrudern, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*Seitheben sitzend vorgebeugt, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*Nackenheben, 3 Sätze, 12-15 Wdh

Tag 3
Beine, Waden
*Kniebeugen, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*Beinpresse, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*Beinstrecker, 2 Sätze, 10-15 Wdh
*Beincurls, 2 Sätze, 10-15 Wdh
*Wadenheben stehend, 4 Sätze, 10-15 Wdh

Tag 4
Rücken, Trizeps
*Latzug zum Nacken, 2 Sätze, 8-12 Wdh
*Latzug zur Brust, 2 Sätze, 8-12 Wdh
*Kurzhantelrudern, 3 Sätze, 8-10 Wdh
*Rudern im Sitzen an der Maschine, 3 Sätze, 8-12 Wdh
*Trizepsdrücken an der Maschine mit anliegenden Ellbogen, 2 Sätze, 10-12 Wdh
*Dips, 2 Sätze, 8-10 Wdh
*Kickbacks, 2 Sätze, 10-15 Wdh

Traingsplan von Hans

Montag: RÜCKEN
Kreuzheben 3 Sätze / 6-10 Wdh.
Klimmzüge 3 Sätze / 6-12 Wdh.
Latziehen zum Nacken 3 Sätze/ 10 Wdh. Überzüge 2 Sätze / 10 Wdh. Hyperextensions 3 Sätze / 12 Wdh.
im SuSa mit
Unterer Rücken3 Sätze / 12 Wdh. Cardio 10 Minuten

Dienstag:
ARME/BAUCH Dips mit Zusatzgewicht 3 Sätze / 8 Wdh.
KH-Schrägbankcurls 3 Sätze / 8 Wdh.
Frenchpress 3 Sätze / 8-10 Wdh.
Langhantelcurls 3 Sätze / 8-10 Wdh.
Roman Chair 3 Sätze / 15 Wdh.
im SuSa mit Seitliche Crunches 3 Sätze / 15 Wdh.

Mittwoch:
BEINE/TRAPEZMUSKEL
Kniebeuge 4 Sätze / 6-15 Wdh. Beinstrecken 3 Sätze / 10 Wdh.
Beinpressen 2 Sätze / 10 Wdh. LH-Shrugs 4 Sätze / 8 Wdh.

Donnerstag:
BRUST/WADEN
Bankdrücken 5 Sätze / 4-6 Wdh. Schrägbankdrücken MP 3 Sätze / 6-10 Wdh.
Butterfly Maschine 3 Sätze / 10 Wdh. Wadenheben mit KH 3 Sätze / 12 Wdh.
im SuSa mit
Wadenheben Multipresse 3 Sätze / 12 Wdh.

Samstag:
SCHULTERN / BAUCH
Nackendrücken 4 Sätze / 6-10 Wdh.
Arnold-Press 2 Sätze / 6-10 Wdh.
Seitheben 2 Sätze / 8-10 Wdh.
Vorgebeugtes Seitheben 2 Sätze / 8-10 Wdh.
Roman Chair 3 Sätze / 15 Wdh.
im SuSa mit
Seitliche Crunches 3 Sätze / 15 Wdh.