Allgemeines:

Die Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren im Bodybuilding. Eine unzureichende und qualitativ minderwertige Ernährung ist häufig der Grund, weshalb Athleten nur sehr geringe Fortschritte erzielen. Das beste Training und die Einnahme von Supplements nützen nichts, wenn dem Körper nicht genug Nährstoffe zur Verfügung stehen. Insbesondere Bodybuilder benötigen wesentlich mehr hochwertige Kalorien als ein Durchschnittsmensch. Wenn man ihr also muskulöser sein möchtet ein durchschnittliche Person, dann müßt ihr euch auch dem entsprechend anders ernähren.

Für eine geeignete Ernährung sollten folgende Punkte beachtet werden:

Eiweiß

Ohne eine entsprechende Eiweißzufuhr kann kein Muskelaufbau stattfinden, da es der Baustoff für das Muskelgewebe ist. Das durch die Nahrung aufgenommene Eiweiß wird in einzelne Bausteine (Aminosäuren) zersetzt. Durch eine hohe Eiweißzufuhr wird eine positive Stickstoffbilanz in der Muskelzelle hergestellt, was bedeutet daß die Muskelzellen mehr Aminosäuren aufnehmen als sie nach außen hin abgeben. Die tägliche Eiweißzufuhr eines Bodybuilders sollte zwischen 2,5 – 3 g pro kg Körpergewicht liegen. Als Beispiel solltet ihr bei einem Körpergewicht von 70 kg demnach zwischen 175 und 210 g Eiweiß täglich essen.
Geeignete Eiweißquellen sind Puten, Huhn (ohne Haut), mageres Rindfleisch, Magerquark, Hüttenkäse, Eiklar, Thunfischkonserven (in Wasser), Proteinpulver, fettarme Milch.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate stellen die wichtigste Energiequelle für den menschlichen Körper dar und sollten deshalb auf keinem Essensplan zu kurz kommen. Grundsätzlich kann man zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten unterscheiden. Komplexe Kohlenhydrate gewährleisten einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel und sorgen somit für langanhaltende Energie. Einfache Kohlenhydrate hingegen führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Besonders am Morgen und direkt nach dem Training ist der Körper aufnahmebereit für große Mengen an komplexen und einfachen Kohlenhydraten.
Geeignete Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornbrötchen. Einfache Kohlenhydrate sind beipielsweise in Obst enthalten..

Fett

Fett ist für die Gesunderhaltung des Organismus sowie für die körpereigene Hormonproduktion sehr wichtig. Entscheidend ist jedoch, dem Körper die "richtigen" Fette zuzuführen. "Richtiges Fett" sollte überwiegend aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Diese sind beispielsweise in Distelöl, Walnußöl, Fischöl oder Sonnenblumenöl enthalten. Der tägliche Bedarf wird in der Regel jedoch durch eine ausgewogene Ernährung voll abgedeckt. Versteckte Fette (Wurst, Käse, Fast-Food, Schockolade, Soßen) sollten weitgehendst vermieden werden.

Wasser

Der menschliche Körper besteht bis zu 70 % aus Wasser. Es ist neben dem Sauerstoff das wichtigste Element.

Das Wasser im menschlichen Körper besitzt unterschiedliche Funktionen. Es reguliert beispielsweise den Wärmehaushalt und transportiert Nährstoffe zu ihren Wirkungsorten. Besonders bei sportlicher Betätigung verliert man große Flüssigkeitsmenge in Form von Schweiß. Daher sollte dem Körper stets Flüssigkeit zugeführt werden. Es sollten täglich ca. 3,5 – 4 l sein. Geeignet ist vor allem Mineralwasser, Fitness-light-Drinks, ungesüßte Tees, ungezuckerte Fruchtsäfe mit Mineralwasser gemischt oder auch Cola-light. Absolut ungeeignet hingegen sind gezuckerte Getränke wie Cola oder Limonaden.

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