Glutamin

Glutamin ist die in der Muskulator am meisten vorkommende freie Aminosäure. Besonders bei intensiven Training wird sehr viel Glutamin verbraucht. Daher ist es notwendig unmittelbar nach dem Training, die verbrauchten Glutaminreserven wieder aufzufüllen um so einen antikatabolen (muskelabbauenden) Zustand entgegenzuwirken. Besondere Eigenschaften von Glutamin:
- stabilisiert den Wasserhaushalt in der Muskelzelle, d. h. die Muskulatur wirkt praller und härter
- führt zu einer erhöhten Stickstoffbilanz ohne die kein Muskelaufbau stattfinden kann
- fördert die Regeneration nach dem Training
- stärkt das Immunsystem
Glutamin gibt es sowohl in Kapseln als auch in Pulverform, wobei die Pulverform preispünstiger ist. Beim Kauf ist es wichtig, daß das Produkt reines Glutamin enthält, die einen etwas bitteren Geschmack hat.

Einahmeempfehlung:
An Trainingstagen ca. 10 g (entspricht etwa 2 Teelöffel) unmittelbar nach dem Training einnehmen. An trainingsfreien Tagen ca. 10 g vor dem Schlafengehen.

Creatin

Creatin ist das wohl meist verkaufte und erfolgreichste Supplement auf dem Markt. Es hat sich bereits vor Jahren durchgesetzt und wird auch in  anderen zahlreichen Sportarten immer häufiger verwendet. Creatin ist die direkte Vorstufe von Adenosin-Triphosphat (ATP), einem direkten Energielieferanten für die Muskelkontraktion. Bei jeder Muskelbewegung wird ATP verbraucht. Je intensiver die Muskelkontraktion ist, umso mehr ATP wird im Muskel verbraucht. Allerdings kann der Körper nur eine begrenzte Menge an ATP speichern. Ist der Speicher aufgebraucht so verwendet er vorhandenes Creatin und bildet daraus wiederum ATP. Durch die gewöhnliche Ernährung bekommt man jedoch meist nicht genug Creatin, welches vor allem in rotem Fleisch zu finden ist.
Eine zusätzlich Creatineinnahme ist daher sehr sinnvoll um den Creatingehalt im Muskel zu erhöhen. Daraus kann der Körper mehr ATP bilden was zu erhöhten Kraft- und Leistungssteigerungen führt.
Besondere Eigenschaften von Creatin:
- führt zu erhöhten Kraft- und Energieleistungen
- verbessert den Wasserhaushalt in der Muskelzelle, die Muskulatur wirkt dadruch praller und härter
- fördert die Regeneration nach dem Training
Creatin gibt es in Pulver- und Kapselform. Beim Creatinkauf sollte man schon auf einen namhaften Hersteller vertrauen um so ein qualitativ hochwertiges Creatin zu bekommen. Extrem billige Produkte enthalten zum Teil minderwertiges gestrecktes Creatin.

Einnahmeempfehlung:
In den ersten 5 Tagen ca. 20 - 25 g Creatin über den Tag verteilt mit reichlich Flüssigkeit und Dextrose (Traubenzucker)  einnehmen. Danach 10 g Creatin (etwa 2 Teelöffel) täglich mit genügend Flüssigkeit und Dextrose (Traubenzucker) einnehmen. Am besten 5 g morgens auf nüchterem Magen die anderen 5 g unmittelbar nach dem Training, da zu diesen Zeitpunkten das Creatin am besten aufgenommen werden kann. Den Traubenzucker kann man in jedem Supermarkt kaufen.

Weight-Gainer

Weight-Gainer sind ein kalorienreiches Gemisch aus Kohlenhydarten und Protein. Besonders Hardgainer (Personen, die nur sehr schwierig an Gewicht zunehmen) haben oft das Problem durch die gewöhnliche Nahrung genug hochwertige Kalorien aufzunehmen. Hierbei stellen Weight-Gainer durchaus eine alternative Ergänzung zur täglichen Ernährung dar, wodurch die tägliche Kalorienanzahl deutlich gesteigert werden kann. Beim Kauf eines guten Weight-Gainers ist besonders darauf zu achten, daß zusätzlich zum enthaltenen Protein überwiegend komplexe Kohlenhydrate enthalten, da diese für gleichmäßige, langhaltende Energie sorgen. Billig-Produkte enthalten häufig nur Einfachzucker, die  nur zu einem sehr schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen und daher überhaupt nicht geeignet sind.

Einnahmeempfehlung:
Weight-Gainer je nach Kalorienbedarf 2 - 3mal täglich als Zwischenmahlzeiten einnehmen. Weight-Gainer sollen jedoch nicht die gewöhnliche Ernährung ersetzen.

Proteinpulver

Proteinpulver eignen sich hervorragend und den erhöhten Eweißbedarf eines Bodybuilders zu decken. Sie sind daher eine gute alternative Ergänzung zur täglichen Ernährung. Nur durch eine aureichende Proteinzufuhr ist ein Muskelaufbau möglich. Die tägliche Proteinzufuhr sollte zwischen 2 - 2,5 g pro kg Körpergewicht liegen, in manchen Fällen sogar noch höher. Gute Proteinpulver bestehen meist aus Lactalbumin, Hühnereiweiß (Ei-Albumin), Molkenprotein (Whey), Milcheiweiß. Desweiteren sollte es cholesterin- und purinfrei sein und durch Süßstoff anstatt Zucker gesüßt sein. Billig-Produkte enthalten häufig kollagenes oder pflanzliches Eiweiß und sind daher nicht geeignet, da es eine sehr schlechte biologische Wertigkeit besitzt.

Einnahmeempfehlung:
Nach Bedarf täglich 2 - 3 Shakes als Zwischenmahlzeit trinken. Wie bei Weight-Gainer gilt es auch hier, daß Proteinpulver die tägliche Ernährung nicht ersetzen sollen und können.